زيادة الوزن وطريقة للتعامل معها

زيادة الوزن وطريقة للتعامل معها

تعتمد رحلة فقدان الوزن بسرعة علي العديد من الخيارات الصحية ، التي يجب أن تتبعها كل يوم . لذلك نضع لك مجموعة من النصائح التي تساعدك علي ذلك و يفضل إتباعها بإنتظام لتتمكن من فقدان الوزان وتنزيل الوزن الزائد بشكل طبيعي وأمن دون أدوية أو ارهاق بدني بسبب الانظمة الغذائية الشاقة والمُتبعه للجسم.

 

 

زيادة الوزن وطريقة للتعامل معها
زيادة الوزن وطريقة للتعامل معها

 

 

نصائح فقدان الوزن

نصائح اللياقة البدنية :

  • القيام بجلسات تمرين العضلات كل أسبوع 20 دقيقة و ذلك لكي تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
    • القيام بتمرين الجري و ذلك لأنه يساعد في التخلص من دهون البطن .
    • إضافة حوالي 5 دقائق إضافية لصحة القلب و العناية به .
    • إختيار أسرع طرق اليوغا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
    • وضع الأوزان التي تقوم برفعها في غرفة المعيشة ، بحيث يمكنك القيام بتمارين الرفع أثناء مشاهدة التليفزيون .
    • يمكنك ممارسة التمارين الرياضية التي تراها علي شرائط الفيديو التي تراها علي التليفزيون .
    • الذهاب إلي صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين الأثقال ، فالشخص العادي يحرق ما يقرب من 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة .

    نصائح العمل :

    • يمكنك عمل مسابقة رفع الأُثقال بينك و بين زملائك في المكتب و تخيصيص ساعة يومياً لتقضوها معاُ في ذلك .
    • وضع زجاجة مياه بإستمرار علي مكتبك للتناول منها من الحين إلي الأخر . و ذلك لأنها تساعد في الشعور بالشبع و القضاء علي رغبة الجوع و بقاء الجسم رطب و الحد من الإنتفاخات و تساعدك في البقاء يقظاً .
    • إستخدام إستراحة الغذاء للعمل و تناول الطعام في وقت لاحق .
    • تناول الطعام مع شخص بدلاً من التواجد أمام شاشة التليفزيون. تقليل عادة الأكل العاطفي و الوجبات الخفيفة التي يعرضها عليك زملائك في العمل ، و ذلك لتجنب زيادة الوزن .
    • وضع رسائل تذكير علي الكمبيوتر أو هاتفك ، لتحفيز علي الإستمرار في النظام الغذائي .
    • إرتداء حذاء مريح ، حتي يمكنك  من التحرك بسهولة في المكتب .
    • المشي إلي مكتب زميلك بدلأً من الإعتماد علي الرسائل الفورية .
    • الإبتعاد عن الحلوي التي تقدم في المكاتب  في الأعياد و المناسبات .

    نصائح المنزل :

    • وضع سبورة كبيرة في المطبخ ، تقوم بتدوين خطة واجباتك الإسبوعية أو أحد الأقوال الملهمة  التي تشجعك علي الإستمرار في الرجيم .
    • عندما تشعر بالملل و الإكتئاب و الإجهاد و الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، يجب أن تبحث عن طريقة أخري مثل الخروج في نزهة ، أخذ دش ، قراءة كتاب ، ممارسة اليوغا ..
    • تأكد من حصول الجسم علي ما لا يقل عن سبع ساعات كل ليلة. فالشعور بالتعب يجعلك تتخطي ممارسة التمارين الرياضية و تناول الوجبات الخفيفة .
    • الحفاظ علي تواجد قطع الفاكهة و الخضروات بإستمرار في الثلاجة لتناولها بدل من الوجبات الخفيفة.
    • لا تقوم بوضع الوجبات الخفيفة في المطبخك أمامك مباشرة حتي لا تغريك .

    نصائح لتناول وجبة الإفطار :

    • يجب أن تهدف إلي تناول وجبة تمد الجسم بحوالي 300 – 400 سعرة حرارية .
    • إضافة الخضار و الفواكه الغنية بالألياف الغذائية ، مثل الأفاكادو و التوت  و ذلك لكي تساعد التحكم في الشعور بالجوع لساعات .
    • عدم تخطي وجبة الإفطار ، و ذلك لأنه يجب تناول الطعام في غضون ساعة من الإستيقاظ لزيادة عملية التمثيل الغذائي .
    • يجب أن تحتوي وجبة الإفطار علي 10 – 15 جرام من البروتين و الذي يقمع هرمون الجريلين ،و هو الهرمون الذي يحفز الشهية لديك . و بذلك يستطيع التحكم في الجوع و الحد من الإنتفاخات و الإمساك .
    • تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات يساعد في فقدان الوزن ، و خصوصاً الكربوهيدرات الموجودة في الخبز و الكعك .
    • تجهيز وجبة الإفطار مبكراً لضمان عدم اللجوء إلي وجبة خفيفة .
    • تناول الجريب فروت  ، بدلاً من شرب العصير و ذلك لأن الألياف تساعد علي الشعور بالشبع لفترة أطول و ثبت أن الجريب فروت يساعد في فقدان الوزن .

    نصائح لتناول وجبة الغذاء :

    • الحفاظ علي تناول سعرات حرارية ما بين 400 – 600 سعرة .
    • تناول المزيد من السلطات فهي وجبة صحية بالفعل .
    • إضافة الحبوب الكاملة المطبوخة و ذلك لزيادة كمية الألياف و البروتينات التي تحصل عليها ، و التي تعمل علي زيادة الشعور بالشبع .
    • إذا كنت تفضل تناول وجبة ساخنة ، قم بوضع وعاء ضخم من الخضروات  مكون مش شوربة الفاصوليا .
    • و لمحبي الساندوتش يفضل تناول السبانخ أو الشمندر و تقليل كمية الجبن .
    • تناول الماء أو الشاي الأخضر قبل تناول الوجبات بدلا ً من الشاي المثلج أو الصودا أو العصائر وكلها عناصر معبأ بالسعرات الحرارية .
    • بدلاً من إستخدام الجبن و القشدة في الساندوتش يمكنك إستبدالها بزبدة الفول السوداني في تحتوي علي دهون صحية لتحقيق الشعور بالجوع بالإضافة إلي تقليل دهون البطن .

    نصائح تناول العشاء :

    • الحصول علي سعرات حرارية من 400 إلي 600 سعرة .
    • في بداية الإسبوع ، قم بوضع طبق كبير من السلطة في الثلاجة لإستخدامه عند الشعور بالجوع .

     

    • مضغ العلكة أثناء الطهي لمنع تناول الوجبات الخفيفة .
    • تجنب إستخدام المزيد من الملح و الزبدة و ذلك لأن الملح يساعد علي زيادة إنتفاخات المعدة و الزبد تحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية .
    • تقطيع الخضار إلي قطع أكبر و ذلك لكي تأخذ وقت في المضغ و هذا يساعد علي زيادة الشعور بالشبع .
    • تناول المزيد من الماء عند الشعور بالجوع .

 

 

 

زيادة الوزن وطريقة للتعامل معها
زيادة الوزن وطريقة للتعامل معها